Au cours de la dernière décennie, l’exercice de planche est devenu incroyablement populaire. Simple et accessible à tous, la planche offre des résultats surprenants après un mois de pratique quotidienne. Une vague de flash mobs, de didacticiels vidéo et de marathons de planches en ligne a déferlé sur Internet, promettant un succès infaillible dans la lutte contre le surpoids. L'exercice est utilisé dans de nombreux complexes d'entraînement, est souvent inclus dans les programmes de traitement et est parfait pour les entraînements à domicile.
Qu'est-ce qu'un tableau
La planche est un exercice statique dérivé du yoga et classé isométrique : contraction des muscles sollicités sans changer la position du corps. Il est difficile de surestimer les bienfaits de la planche, car cet exercice est l'un des exercices clés pour renforcer le tronc - le corset musculaire, qui comprend l'abdomen, le dos et les hanches. Dans les complexes d'exercices de power yoga, la pose lors de l'exécution de la planche est appelée la pose pour développer l'équilibre et la force.
Il existe différents types et variations de complexité de la planche, qui impliquent différents groupes musculaires. L'essence de l'exercice est de rester dans la pose le plus longtemps possible, en s'appuyant sur quatre membres : les paumes (coudes) et les orteils, créant une ligne uniforme presque parallèle au sol. Lorsqu'il est correctement positionné, une contraction harmonieuse de tous les muscles actifs du corps se produit.
Le planking aide-t-il à éliminer la graisse du ventre?
La planche est un excellent exercice pour entraîner le corset musculaire, l'abdomen, le dos, les épaules et le cou, ce qui aide à maintenir le tonus général du corps. Mais la planche à elle seule ne peut garantir l’efficacité de la combustion de la graisse abdominale. La majorité de la population de la planète, menant une vie sédentaire et sédentaire, accumule des réserves de graisse viscérale (interne), nécessaire à la protection des organes abdominaux. Mais l’excès de graisse viscérale conduit à l’obésité au niveau de l’abdomen, du ventre et des hanches. Vous pouvez lutter contre les dépôts excessifs en programmant votre alimentation et votre activité physique de manière à consommer plus de calories tout au long de la journée que ce que vous obtenez de la nourriture. Sans déficit calorique quotidien, l’entraînement ne fera que renforcer les muscles de votre corps. Vos abdos se resserreront, votre posture se redressera et alors seulement votre graisse abdominale commencera progressivement à disparaître.
L'un des principaux exercices du complexe visant à lutter contre la graisse du ventre est la planche. Pour les débutants en perte de poids, la durée de sa mise en œuvre démarre à partir de 10 secondes. L'essentiel lors de l'exécution est d'assurer la bonne posture, sinon l'effet souhaité ne sera pas obtenu.
Avantages de la planche
Le principal avantage de la planche par rapport aux autres exercices est l'accessibilité de son exécution : il faut une surface plus ou moins plane, de l'envie et un peu de temps. Si vous commencez la journée sans vous lever du lit avec un court échauffement comprenant une planche, le corps se réveille rapidement, les muscles sont saturés d'oxygène et le système nerveux sympathique est excité, se préparant au stress de la journée. Si possible, cela vaut la peine de s'asseoir sur une planche plusieurs fois dans la journée pour tonifier son corps, surtout lorsqu'on travaille de manière sédentaire.
De plus, effectuer cet exercice méthodiquement sur une longue période aidera à :
- serrez votre ventre, redressez votre dos;
- soulager les tensions dans les muscles de la colonne vertébrale et de la ceinture scapulaire ;
- améliorer la circulation sanguine et l'apport d'oxygène aux cellules du corps ;
- développer un sentiment d'équilibre et d'équilibre;
- augmenter la résistance du corps à l'activité physique.
Comme tout exercice physique réalisé avec plaisir, la planche stimule la production des hormones du bonheur et de la bonne humeur : la sérotonine et la dopamine.
Contre-indications
Malgré une telle simplicité et accessibilité de l'exercice, il existe un groupe de personnes pour qui la réalisation de la planche est limitée ou totalement contre-indiquée :
- pour une colonne vertébrale blessée, une hernie intervertébrale, des disques déplacés ;
- après des opérations majeures ;
- pendant la période de rhumes et de maladies virales ou d'exacerbation de maladies chroniques ;
- pour les problèmes cardiovasculaires;
- au cours du dernier trimestre de la grossesse et immédiatement après la naissance du bébé.
Les femmes doivent pratiquer la planche avec prudence pendant leur période menstruelle. Le surmenage des muscles abdominaux inférieurs est dangereux en raison des saignements et des crampes.
Combien de temps rester au tableau
Le temps passé sur la planche est choisi en fonction de l'état du corps et de la forme physique. Pour les personnes non formées, les instructeurs recommandent de commencer par 10 à 20 secondes pour plusieurs approches avec des pauses de 10 secondes. Progressivement, la charge peut être augmentée jusqu'à 30 à 40 secondes. Si vous décidez de vous remettre sérieusement en forme et prévoyez des exercices à long terme, vous pouvez créer un programme personnel sur plusieurs semaines pour augmenter progressivement la durée de l'exercice jusqu'à 3 à 5 minutes. Il ne faut pas en faire trop et essayer de rester debout trop longtemps les premiers jours, cela peut entraîner une surcharge et une destruction des fibres musculaires.
À quelle fréquence faire une planche
Pour obtenir des résultats tangibles, une activité physique régulière est importante. Passez quelques minutes sur la planche chaque jour, matin et soir. Si possible, ne restez pas en position de planche pendant de longues périodes pendant la journée. N'oubliez pas que l'exercice aidera votre corps à tonifier et à soulager les tensions du dos et la fatigue du cou. L'approche du soir doit avoir lieu au plus tard une heure avant de s'endormir.
Comment le faire correctement
La bonne technique de planche conduit à des résultats significatifs. Lorsque vous faites la planche, n'oubliez pas la position de vos bras, de vos jambes et de votre torse. La planche classique nécessite un positionnement précis.
- les paumes des bras tendus (ou les coudes pliés à angle droit) reposent sur le sol à angle droit ;
- les pieds sont relevés et reposent au sol avec la pointe des orteils ;
- la position du corps est presque parallèle à la surface du sol, le corps est figé dans l'immobilité ;
- les yeux regardent droit vers le bas, le cou est droit dans le prolongement du corps ;
- le bas du dos ne se plie pas, le ventre ne s'affaisse pas ;
- tous les muscles sont tendus.
Plus vos pieds sont rapprochés, plus il sera difficile de tenir la planche. La violation des canons établis peut nuire à la santé.
Pour les débutants
Si vous avez fermement décidé d'utiliser la planche pour perdre du poids et que vous vous êtes fixé pour objectif d'augmenter la durée de l'exercice à 4 à 5 minutes par approche, commencez à réaliser la planche selon un programme pré-développé. Prenez contact avec un entraîneur et un médecin, laissez leurs conseils vous aider à créer pour vous un programme confortable et de qualité.
Si vous décidez de pratiquer vous-même, il est préférable de commencer à exécuter la planche en effectuant le type classique, en augmentant progressivement la charge et en ajoutant des versions plus compliquées de l'exercice. Un exemple de programme pour les premiers jours de cours est le suivant :
- le matin, après le réveil et un court échauffement, 4 séries de 20 à 40 secondes maximum avec une pause de 10 à 12 secondes, composez une mini-série à répéter plusieurs fois si vous avez encore des forces ;
- le soir, une heure avant le dîner ou au plus tôt une heure plus tard, la mini-série doit être refaite plusieurs fois.
La version sur les coudes est considérée comme plus difficile, donc pour les débutants, il est préférable de se tenir debout sur une planche avec les bras tendus.
Pour hommes
La routine de planche pour hommes est légèrement différente de la version féminine en raison des caractéristiques physiologiques. La nature a créé le corps masculin pour qu'il soit durable, adapté pour traîner des objets lourds et se déplacer rapidement sur de longues distances. C'est pourquoi les hommes ont des jambes, des bras, un dos et des ceintures scapulaires plus développés. Réaliser la planche en version masculine, même pour les débutants, peut être compliqué par les différents types de cet exercice : planche latérale, planche avec levée alternée des membres - 4 à 5 fois pendant 30 à 40 secondes, en répétant la mini-série 3-4 fois.
Pour femme
Depuis la nuit des temps, le corps féminin s'est adapté pour accumuler une « ceinture de protection » sur le ventre et les hanches afin de protéger la future progéniture – c'est ainsi que la nature l'a prévu. En raison de la tendance générale à accumuler un excès de graisse dans la zone abdominale, la planche est presque une panacée pour les femmes. Il aide à renforcer les muscles de la zone à problèmes, des bras, des jambes et évite l'ostéochondrose et les problèmes liés à l'âge au niveau du dos et de la colonne cervicale.
Types de planches
Il existe plusieurs variétés d’exercices de planche :
- classique sur les coudes ;
- classique plein sur les bras ;
- classique avec levée d'un membre ;
- latéraux droit et gauche ;
- latéral avec une jambe levée ;
- inversé ou miroir.
À partir de la position classique de planche pleine :
- touchez votre épaule en diagonale avec votre main ;
- soulevant alternativement le genou vers la poitrine.
Pour obtenir le meilleur résultat, passez des types simples aux types plus complexes.
Technique de planche
N'oubliez pas les « À NE PAS FAIRE » les plus importants à ne pas manquer pendant l'entraînement :
- ne laissez pas le bas de votre dos et votre poitrine descendre sous vos coudes ;
- ne soulevez pas vos fesses;
- tournez la tête pour que votre cou reste immobile et que vos yeux regardent le sol.
Maintenir la bonne technique pour réaliser la planche est la clé pour atteindre votre objectif : perdre du poids, renforcer vos muscles centraux et donner à votre silhouette une forme athlétique élégante.